Le jet lag (ou décalage horaire) est un trouble transitoire du rythme circadien qui survient lorsqu’on traverse rapidement plusieurs fuseaux horaires. Le corps doit alors resynchroniser son horloge interne — qui régule notamment le cycle veille-sommeil, les sécrétions hormonales et la température corporelle — sur le nouvel horaire local.
Savoir gérer le jet lag peut représenter un enjeu majeur pour les sportifs, qu’ils soient professionnels ou amateurs, lorsqu’ils participent à des compétitions internationales ou à des stages à l’étranger, surtout lorsqu’ils ne peuvent pas prolonger leur séjour sur place pour s’adapter progressivement.
Des recherches chez des sportifs d’élite montrent que :
- Après un long vol, le temps passé au lit, le sommeil total et l’efficacité du sommeil sont réduits pendant au moins 48 h.
- Cela se reflète aussi par une baisse de qualité subjective du sommeil et une fatigue accrue juste après l’arrivée.
Planification
Choisissez autant que possible un vol dont l’arrivée vous permet de bénéficier d’une exposition optimale à la lumière naturelle.
Utilisez un calculateur de décalage horaire pour personnaliser les recommandations concernant l’exposition à la lumière vive, les précautions à prendre et la prise de mélatonine.
Avant le vol
Décaler l’heure du coucher progressivement dans les jours précédant le départ (par exemple, avancer ou retarder le coucher d’1 h par jour selon la direction du vol) peut réduire la durée d’adaptation au nouveau fuseau horaire.
Pendant le vol
Les recommandations générales (cliniciennes et épidémiologiques) incluent :
- Hydratation suffisante et éviter l’alcool/caféine (déshydratants qui perturbent le sommeil).
- Synchroniser ses activités (sommeil, repas, exposition à la lumière) sur l’horaire de destination dès l’embarquement.
- Faire des courtes siestes (20–30 min) après l’arrivée si nécessaire sans perturber le sommeil de nuit.
- Évitez les médicaments sédatifs à longue demi-vie.
Après le vol
La lumière naturelle ou artificielle est le stimulus principal qui synchronise l’horloge interne.
Exposition à la lumière du matin après un vol vers l’est aide à avancer le cycle circadien.
Exposition à la lumière en fin d’après-midi/soir après un vol vers l’ouest aide à retarder le cycle.
Cette approche est décrite dans plusieurs revues et recommandations sur le sujet.
👉 L’utilisation de thérapie par lumière (lampes de haute intensité) est également étudiée pour faciliter la ré-synchronisation du rythme circadien après le voyage.
Évitez les siestes prolongées pendant la journée, car elles perturbent le sommeil nocturne ; de courtes siestes peuvent améliorer la vigilance.
La mélatonine
La mélatonine est une hormone produite la nuit par la glande pinéale, signalant à l’organisme qu’il fait nuit. Elle est largement étudiée comme traitement du jet lag.
Une revue systématique a montré que la prise de mélatonine réduit significativement les symptômes du jet lag dans la majorité des essais comparant mélatonine à un placebo.
Une autre revue souligne que la mélatonine, prise à des doses de l’ordre de 3–5 mg au moment approprié (souvent le soir local), peut accélérer la ré-synchronisation de l’horloge interne après un long vol.
Les bénéfices semblent les plus nets pour les vols avec un changement de fuseaux horaires important et un séjour de plusieurs jours.
👉 Important : l’heure optimale de prise de mélatonine dépend de la direction du vol (est vs ouest) et du moment d’arrivée.
Exercice physique modéré
Une activité physique légère après l’arrivée peut aider à réguler le rythme circadien et réduire certains symptômes.
Sources
- Doherty et al. – « The impact of long haul travel on the sleep of elite athletes » (Neurobiology of Sleep and Circadian Rhythms, 15 (2023), pp. 1-8)