Sommeil : quantité et risque de blessures

Le sommeil est un sujet complexe, qui peut être abordé selon deux paramètres principaux : la quantité et la qualité. Chacun de ces deux aspects dépend de nombreux facteurs : âge, sexe, activité physique, génétique, hormones, état de santé, etc.

Nous allons nous intéresser ici principalement à la quantité de sommeil. D’après différentes études et sondages, le sommeil semble être l’une des premières variables sacrifiées lorsque le temps manque, au profit du sport, du travail, des loisirs ou d’autres centres d’intérêt. C’est également ce que nous constatons au club au quotidien.

Pourtant, nous savons tous que le sommeil est important et nous avons tous déjà entendu certaines idées reçues sur le sommeil, comme : “les heures avant minuit comptent double”, …. Mais qu’en est-il réellement ?

Avant toute chose, il est nécessaire d’avoir une idée du nombre d’heures de sommeil recommandé. Une étude de la National Sleep Foundation en 2015 est parvenue aux résultats suivants :

Pour décider de privilégier le sommeil à une autre activité, il est nécessaire de connaître les avantages et les inconvénients de ce choix. Dans notre contexte, celui d’un sportif en quête de performance, il est important de comprendre l’influence du manque de sommeil sur la performance sportive.

Le manque de sommeil peut avoir de nombreux impacts négatifs sur les performances sportives, notamment :

• Modification du métabolisme
• Temps de réaction
• Taux de blessures
• Durée de la carrière sportive
• Précision, vitesse
• Erreurs mentales
• Mémoire
• Récupération

L’une des premières conditions pour performer est d’être en bonne santé, sous-entendu diminuer le risque voire éviter les blessures. Il est donc important de comprendre s’il y a un lien entre la quantité de sommeil sur le risque de blessures et si oui, lequel.

Risque de blessures

Le risque de blessures dépend lui aussi de nombreux facteurs : sport d’équipe ou sport individuel, discipline pratiquée, âge, sexe, préparation physique, etc. Mais qu’en est-il du manque de sommeil ?

Si l’on associe souvent le manque de sommeil à la somnolence et à la baisse de concentration, il existe en réalité de multiples façons dont il peut augmenter le risque de blessure :

• Perturbation de la coordination motrice fine → mauvaise réception, gestes mal exécutés.
• Diminution de la vigilance → augmentation des micro-erreurs techniques.
• Altèration de la régénération musculaire → tissus plus fragiles, microlésions cumulées.
• Déséquilibre hormonal → augmentation du cortisol, diminution de la testostérone et de l’hormone de croissance, ce qui freine la réparation/récupération musculaire.
• Altération de la prise de décision → retards cognitifs en situation de fatigue.
• Diminution de la mémoire musculaire
• Augmentation de l’inflammation

Dans une étude menée en 2014 sur 112 athlètes de collège et de lycée pendant 21 mois, Milewski et al.  a montré que les athlètes qui dormaient moins de 8 heures par nuit avaient un risque plus important de se blesser par rapport à ceux qui dormaient 8 heures ou plus.

Voici plus précisément leur résultats :

En d’autres terme :

• ≥ 9 h / nuit 🟢 Risque minimal (base = 1,0)
• 8 h / nuit 🟢 +10 % Tolérable pour la plupart des athlètes adultes.
• 7 h / nuit 🟡 +30 % à +40 % Légère dette de sommeil → baisse coordination, microfatigue musculaire.
• 6 h / nuit 🟠 +60 % à +80 % Diminution nette des réflexes, régénération musculaire ralentie.
• ≤ 5 h / nuit 🔴 Risque ×2 à ×3 Coordination altérée, inflammation accrue, erreurs techniques.

En dessous de 8h de sommeil par nuit, le risque de blessure est multiplié par 1,7. Il ressort également que la quantité de sommeil est le meilleur prédicateur du risque de blessure pour un sportif.

Depuis, ces résultats semblent faire consensus et rien n’est venu les contredire à notre connaissance.

Sources principales :

• Luke et al. – « Sports-related injuries in youth athletes: is overscheduling a risk factor? » (Clin J Sport Med 2011;21:307–314)
• Milewski et al. – « Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes«   (J Pediatr Orthop. 2014 Mar;34(2):129-33)
• Fullagar et al. – « Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise » (Sports Med. 2015 Feb;45(2):161-86)
• Hamlin et al. – « The Effect of Sleep Quality and Quantity on Athlete’s Health and Perceived Training Quality » (Front Sports Act Living. 2021 Sep 10;3:705650)
• National Sleep Foundation, 2015 – “Sleep Duration Recommendations: Methodology and Results Summary” (Sleep Health. 2015 Mar;1(1):40-43)
• Von Rosen et al. –  « Too little sleep and an unhealthy diet could increase the risk of sustaining a new injury in adolescent elite athletes » (Scand J Med Sci Sports. 2017 Nov;27(11):1364-1371)
• Von Rosen et al. – « Multiple factors explain injury risk in adolescent elite athletes: Applying a biopsychosocial perspective » (Scand J Med Sci Sports. 2017 Dec;27(12):2059-2069)