Nous avons vu dans des articles précédents que la quantité comme la qualité du sommeil sont deux facteurs indépendants influençant à la fois le risque de blessure et la performance sportive, notamment la probabilité de défaite en compétition. Mais conseiller de dormir plus et mieux est souvent plus facile à dire qu’à faire.
Voyons donc plus précisément quelles habitudes peuvent vous aider à améliorer la durée et la qualité de votre sommeil. Voici 9 conseils pour améliorer votre sommeil.
1. Évitez les stimulants en fin de journée
Une règle simple et largement diffusée est celle du 10-3-2-1-0 :
10 heures avant le coucher → plus de caféine (café, thé, boissons énergisantes, chocolat…), plus de tabac, …. La caféine bloque les récepteurs de l’adénosine, molécule qui favorise l’endormissement.
3 heures avant le coucher → pas de repas copieux ni d’alcool.
L’alimentation influence directement la qualité du sommeil. Les repas lourds retardent l’endormissement, et se coucher le ventre plein peut provoquer des brûlures d’estomac. L’alcool, s’il facilite l’endormissement, perturbe le cycle du sommeil (notamment la phase paradoxale) et aggrave les ronflements.2 heures avant le coucher → pas d’activité physique intense.
L’exercice régulier améliore la qualité du sommeil, mais un effort soutenu trop tardif retarde la baisse de température corporelle et retarde l’endormissement. Les étirements doux ou le yoga léger restent toutefois bénéfiques.1 heure avant le coucher → éloignez-vous des écrans.
La lumière bleue émise par les écrans inhibe la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. De plus, les contenus stimulants (actualités, réseaux sociaux, jeux) maintiennent l’esprit en éveil.0 → n’appuyez pas sur le bouton “snooze” le matin.
Les micro-siestes répétées fragmentent le sommeil et altèrent la vigilance.
💡 Évitez également les siestes trop longues (> 20 min) ou trop proches du coucher (< 6 h), car elles peuvent perturber l’endormissement nocturne.
2. Contrôlez votre environnement
Votre environnement de sommeil influence directement la qualité de vos nuits.
Température : maintenez votre chambre fraîche (~18 °C). Une température basse favorise le sommeil profond.
Lumière : préférez une pièce sombre. Utilisez des rideaux occultants ou un masque de sommeil. Même une faible luminosité réduit la production de mélatonine.
Bruit : si nécessaire, utilisez des bouchons d’oreilles ou un bruit blanc.
Le silence ou les sons constants facilitent un sommeil plus stable.Rangement : une chambre ordonnée et épurée apaise le mental et favorise la détente.
3. Exposition à la lumière
La lumière régule votre rythme circadien (cycle veille-sommeil).
Le matin : exposez-vous à la lumière naturelle dans les 30 à 60 minutes suivant le réveil. Cela renforce votre horloge biologique, stimule la sécrétion de cortisol (hormone de l’éveil) et inhibe la mélatonine. Même quelques minutes à la lumière du jour (balcon, fenêtre ouverte) suffisent.
Le soir : réduisez l’exposition à la lumière artificielle — surtout bleue — au moins 1 à 2 heures avant le coucher. La lumière bleue retarde la sécrétion de mélatonine et ralentit l’endormissement. Vous pouvez utiliser des filtres de lumière bleue ou activer le “mode nuit” sur vos appareils.
4. Maintenez un horaire de sommeil régulier
Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour, y compris le week-end. La régularité stabilise vos rythmes hormonaux et facilite l’endormissement naturel. Les variations importantes (plus de 1 h 30 de décalage) créent un “jet lag social” qui perturbe durablement le sommeil.
5. Ayez une routine de détente
Créez un rituel apaisant avant le coucher :
- douche ou bain chaud,
- lecture légère,
- respiration lente,
- méditation,
- musique ou sons relaxants (ASMR, bruits de nature…).
Ces rituels signalent au cerveau que la journée est terminée et favorisent la production de mélatonine.
Douche ou un bain chaud
Des études montrent qu’une douche ou un bain chaud 1 à 3 heures avant le coucher aide à :
- accélérer l’endormissement,
- améliorer la qualité du sommeil,
en favorisant une baisse rapide de la température corporelle après la sortie du bain. [1, 2]
6. Gérer le stress et l’anxiété
Le stress est une cause majeure de troubles du sommeil.
👉 Essayez de tenir un journal avant le coucher pour y noter vos pensées ou préoccupations : cela libère l’esprit.
👉 La méditation et les exercices de respiration (par ex. la box breathing ou la relaxation musculaire progressive) peuvent calmer le système nerveux et faciliter l’endormissement.
7. Couverture lestée
Les couvertures lestées se sont révélées efficaces pour certaines personnes souffrant d’insomnie. Des études ont montré une amélioration du sommeil et une réduction de la somnolence diurne. Les effets les plus nets sont observés chez les adultes présentant de l’anxiété ou de l’hyperactivité. [3, 4]
8. Ne restez pas au lit inutilement
Si vous ne parvenez pas à vous endormir après 20 à 30 minutes, levez-vous et faites une activité calme (lecture, musique douce, respiration).
Évitez de regarder l’heure, cela crée du stress et rend l’endormissement plus difficile. N’utilisez le lit que pour dormir ou pour l’intimité, afin de renforcer l’association mentale lit = sommeil.
9. Compléments et causes médicales possibles
Si, malgré ces conseils, vous continuez à avoir des difficultés de sommeil, cela peut être lié à :
- un manque en magnésium ou en mélatonine,
- des troubles psychologiques (anxiété, stress chronique, dépression),
- ou des problèmes personnels ou professionnels.
Dans ce cas, consultez votre médecin.
Il pourra vérifier vos taux sanguins, évaluer votre situation et proposer un suivi adapté : alimentation, compléments, ou orientation vers un centre du sommeil ou un psychologue spécialisé.
Sources
- Kanda et al. – « Bathing before sleep in the young and in the elderly » (Eur J Appl Physiol 80, 71–75 (1999))
- Haghayegh et al. – « Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis » (Sleep Med Rev. 2019 Aug:46:124-135)
- Ekholm et al. – « A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders » (J Clin Sleep Med. 2020 Sep 15;16(9):1567-1577)
- Yu et al. – « The effect of weighted blankets on sleep and related disorders: a brief review » (Front Psychiatry. 2024 Apr 15:15:1333015)
- Abbasi et al. – « The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial » (J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9)