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Le self-talk (ou « dialogue intérieur ») désigne la façon dont on se parle à soi-même dans sa tête. C’est cette petite voix intérieure qui commente ce qu’on fait, ce qu’on ressent ou ce qui nous arrive. On peut le relier à des notions en psychologie, notamment la gestion des émotions et des pensées.

Le self-talk influencerait plus ou moins directement :

• ta confiance en toi
• ton niveau de stress
• tes performances (sport, travail, études, …)

Deux grandes formes de self-talk

• Self-talk positif : encourageant, motivant, …
  Exemples : « Tu peux y arriver », « Tu peux le faire », « Ce n’est pas grave, tu apprends », …
• Self-talk négatif : critique, décourageant, …
  Exemples : « Tu es nul•le », « Tu n’y arriveras pas », « Tu vas forcément échouer », …

À la fois inné et acquis, il est possible d’orienter voire de changer la forme (négatif → positif) de son self-talk. Une approche issue de la thérapie cognitivo-comportementale consiste à :

• repérer ses pensées automatiques
• les remettre en question
• les remplacer par des pensées plus réalistes et aidantes

Outre le bien être mental qu’il est possible d’en retirer en ayant un self-talk positif, que dis la science par rapport à une augmentation de la réussite notamment sportive ?

Oui, un lien est scientifiquement établi entre le self-talk positif et la réussite, mais avec des nuances importantes. En psychologie du sport, on montre que les athlètes utilisent le self-talk positif pour améliorer leurs résultats.

Effets réels… mais modérés

Une revue systématique de 47 études [1] a montré des effets bénéfiques du self-talk positif, didactique et motivationnel sur la performance. Fait surprenant toutefois : le self-talk négatif n’entravait pas nécessairement la performance, et 40% des études ne montraient aucune différence significative entre self-talk positif et négatif.

Une méta-analyse de 32 études sportives [2] a révélé un effet positif modéré (taille d’effet = 0.48), avec un impact plus fort sur les tâches nouvelles que sur les tâches bien maîtrisées, et sur les gestes fins plutôt que les gestes grossiers.

Influence du type de self-talk

La distinction clé n’est pas seulement « positif » vs « négatif« , mais comment on se parle :

a) Self-talk instructionnel vs motivationnel

Le self-talk positif est utile pour se mettre dans le bain quand on manque de motivation. Une fois dans cet état, il vaut mieux limiter le self-talk pour laisser les comportements automatisés opérer (mémoire musculaire, …). [3]

b) La personne grammaticale : « Je » vs « Tu » vs son prénom

C’est l’une des découvertes les plus solides du domaine, issue des travaux du psychologue Ethan Kross [expert mondialement, Ethan Kross est reconnu en régulation des émotions, professeur à l’Université du Michigan et auteur du best-seller Chatter (À l’écoute de ma voix). Directeur de l’Emotion & Self-Control Lab, ses travaux portent sur la maîtrise de nos pensées et émotions, souvent publiés dans des revues prestigieuses.] :

Sept études (N = 585) ont démontré que l’usage de pronoms non-à-la-première-personne (« tu », son propre prénom) plutôt que « je » lors de l’introspection améliore la distanciation psychologique. Les participants utilisant cette forme se sont mieux comportés selon des évaluateurs objectifs dans des situations de prise de parole et d’interactions sociales stressantes. [4]

L’idée est que nous savons donner de bons conseils aux autres bien plus facilement qu’à nous-mêmes. Se parler comme on parlerait à un ami — en utilisant son prénom ou « tu » — permet de se coacher avec la même bienveillance et lucidité qu’on offrirait à autrui. (cf. podcast de  Sonya Looney).

c) Le self-talk distancié agit directement sur le cerveau

Des études combinant EEG et IRMf ont montré que se parler à la troisième personne réduit la réactivité émotionnelle (mesurée par le potentiel positif tardif, un marqueur neuronal) dans la première seconde suivant un stimulus stressant, sans même mobiliser les ressources de contrôle cognitif — ce qui en fait un outil de régulation émotionnelle peu coûteux cognitivement. [5]

Les affirmations positives : ça dépend de qui vous êtes

Une étude a trouvé que les personnes à faible estime de soi voyaient leur humeur et leur estime de soi se dégrader après avoir répété des affirmations positives, alors que les personnes à haute estime de soi en bénéficiaient. Les affirmations trop éloignées de la réalité perçue créent une dissonance qui se retourne contre soi. [6]

Le « chatter » : quand le self-talk devient un problème

Ethan Kross appelle « chatter » (bavardage intérieur) le self-talk négatif et répétitif qui surgit précisément dans les moments de stress intense — là où on aurait le plus besoin de clarté mentale. Ce chatter mine la capacité à penser et à performer. [3]

En résumé

La science établit clairement que se parler à soi-même influence la performance et le bien-être, mais l’effet n’est ni magique ni universel. Ce qui fonctionne le mieux, c’est moins de se répéter « tu es incroyable » que de se coacher avec bienveillance et distance, comme on le ferait pour un ami — notamment en usant de son prénom ou de la deuxième personne. C’est à la fois plus authentique et plus efficace que les affirmations positives classiques.

Sources

[1] Tod D., Hardy J., Oliver E. — Effects of self-talk: a systematic review.
J Sport Exerc Psychol. 2011 Oct;33(5):666-87. doi: 10.1123/jsep.33.5.666.

[2] Nadja W., Lucie N., Dorothee A. — Effects of Self-Talk Training on Competitive Anxiety, Self-Efficacy, Volitional Skills, and Performance: An Intervention Study with Junior Sub-Elite Athletes.
Sports (Basel). 2019 Jun 19;7(6):148. doi: 10.3390/sports7060148

[3] Seth S. Leopold — A Conversation with … Ethan Kross PhD, the Psychologist Who Knows What We Should Say When We Talk to Ourselves.
Clin Orthop Relat Res. 2022 Sep 21;480(11):2067–2070. doi: 10.1097/CORR.0000000000002411

[4] Kross E., Bruehlman-Senecal E., Park J., Burson A., Dougherty A., Shablack H., Bremner R., Moser J., Ayduk O. — Self-talk as a regulatory mechanism: how you do it matters.
J Pers Soc Psychol. 2014 Feb;106(2):304-24. doi: 10.1037/a0035173. PMID: 24467424.

[5] Moser, J.S., Dougherty, A., Mattson, W.I. et al. Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: Converging evidence from ERP and fMRI.
Sci Rep 7, 4519 (2017). https://doi.org/10.1038/s41598-017-04047-3

[6] Koosis L., Vanta B. — The Science Of Affirmations: The Brain’s Response To Positive Thinking.
2025

En-tête : https://www.sharp.com/

De nombreux paramètres entre en compte pour définir le risque de blessure d’une personne sportive. Comme nous le disions dans les articles sur la relation entre le risque de blessures et le sommeil (en qualité et quantité), le sommeil est une facteur prédictif indépendant concernant ce risque. Le type de sport pratiqué (individuel vs. collectif) a une influence significative sur le risque de base.

Ces dernières années, des publications scientifiques se penchent sérieusement sur un lien potentiel entre phase du cycle menstruel et risque de blessures.

Certaines études suggèrent que les fluctuations hormonales pourraient modifier la laxité ligamentaire, la coordination neuromusculaire ou la perception de la douleur, ce qui pourrait influencer le risque de blessure. Une revue indique que les phases du cycle, les irrégularités menstruelles et l’usage de contraceptifs hormonaux ont été examinés pour comprendre leur impact sur les blessures chez les sportives. (à sourcer… et à modifier)

Une étude de Barlow et al. [2] a observé 26 footballeuses professionnelles (âge : 24.1 ± 4.6) pendant 3 saisons. L’incidence globale des blessures, et plus particulièrement celle des blessures musculaires, était la plus élevée en phase prémenstruelle, le risque le plus faible étant observé pendant les règles.

Le risque de blessure musculaire spécifique et la gravité des blessures étaient également significativement plus élevés en P3 et P4 avec une multiplication par 6 du risque de blessures lors de la P4 comparé à la période menstruelle elle‑même.

En conclusions, le risque de blessure était significativement accru pendant la phase lutéale du cycle menstruel (P3 et P4) chez les footballeuses professionnelles de haut niveau. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre l’influence du cycle menstruel sur le risque de blessure et pour développer des interventions visant à atténuer ce risque.

Une autre étude de Ferrer et al [1], menée sur quatre saisons (2019 à 2022) auprès de 33 footballeuses professionnelles, a analysé l’occurrence des blessures en lien avec les menstruations. Cette étude indique ne pas avoir trouvé de différence significative de l’incidence de blessures par rapport aux différentes phases du cycle. Elle met cependant en évidence une gravité de blessures accrues lors de la P1 (phase de menstruations) suggérant un risque accru de blessures plus graves durant cette phase.

L’étude conclus que ces résultats soulignent l’importance d’un suivi menstruel individualisé pour la prévention des blessures et la gestion de la santé des athlètes. Des recherches complémentaires, avec un suivi hormonal précis, sont nécessaires pour confirmer ces observations et éclairer les stratégies d’entraînement, de récupération et de santé chez les athlètes féminines.

Ces deux études semblent être d’accord pour dire que la P2 n’as pas d’influence significative sur le risque de blessures ou leur gravité. Il faudrait, en tant que coach, être attentif aux phases P3 et P4 pour le risque et la gravité et à la phase P1 pour la gravité.

Fort-Vanmeerhaeghe et al. [3] ont suivit 52 athlètes adolescentes (entre 14 et 18 ans) en sports collectifs pendant une saison (2021-2022). Ils mettent en évidence l’influence des phases du cycles sur le bien-être, le sommeil et le risque de blessures.

Des changements significatifs ont été observés pendant la phase lutéale (P3), notamment une moins bonne qualité du sommeil, une fatigue accrue et une incidence plus élevée de blessures sportives. Ici l’étude fait un lien entre la phase P3 et la qualité de sommeil, or nous avons déjà vu que le sommeil est un facteur prédictif de blessure. De plus, l’étude tend à montrer un lien entre la phase P3 et le risque de blessures.

Conclusions

Il semblerait qu’il y ait une relation entre le cycle menstruel et le risque de blessures chez les athlètes féminines. Les résultats convergent vers l’idée que certaines phases du cycle (principalement la phase lutéal (P3), et les phases pré-menstruelle (P4) et menstruelle (P1) dans une moindre mesure) pourraient être associées à un risque accru, mais les mécanismes précis restent encore à clarifier.

La P3 semble avoir également une influence sur le bien être global et la qualité de sommeil, ce dernier ayant déjà été montré comme prédicateur de blessures (cf. nos articles précédents). Il peut être bon de sensibiliser les athlètes féminines sur une attention accrue à porter sur le sommeil lors de cette phase (conseil pour un meilleur sommeil).

Sources

1. Ferrer E., Keay N., Balagué-Dobón L., Cáceres A., Jarrin P., Rodas G. and González J. R. (2025) Menstruation and injury occurrence; a four season observational study in elite female football players. Front. Sports Act. Living 7:1665482. doi: 10.3389/fspor.2025.1665482
2. Barlow A., Blodgett J. M., Williams S., Pedlar C. R. and Bruinvels G. (2024) Injury Incidence, Severity, and Type Across the Menstrual Cycle in Female Footballers: A Prospective Three Season Cohort Study. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 56, No. 6, pp. 1151–1158, 2024.
3. Fort-Vanmeerhaeghe, A.; Pujol-Marzo, M.; Milà, R.; Campos, B.; Nevot-Casas, O.; Casadevall-Sayeras, P.; Peña, J. (2025) Injury Risk and Overall Well-Being During the Menstrual Cycle in Elite Adolescent Team Sports Athletes. Healthcare, 13, 1154. https://doi.org/10.3390/healthcare13101154

Le cycle menstruel est un processus biologique complexe qui influence de manière significative les performances sportives des athlètes féminines. Il est composé de trois phases principales : la phase folliculaire, la phase ovulatoire et la phase lutéale. Chacune de ces phases est caractérisée par des fluctuations hormonales (œstrogènes et progestérone) qui modifient les réponses physiologiques, les sensations à l’effort, ainsi que la récupération.

Phases du cycle menstruel

La durée des règles correspond au nombre de jours pendant lesquels une femme perd du sang à chaque cycle. Cette période marque le début d’un nouveau cycle menstruel et s’accompagne parfois de symptômes physiques ou émotionnels (douleurs, fatigue, irritabilité…).  Le cycle menstruel « parfait » dure 28 jours, mais en réalité il peut varier entre 21 et 35 jours. En moyenne, la durée classique du cycle menstruel est de 28 ± 2,4 jours et peut être divisée en trois phases régulées par des changements hormonaux.

Les règles, elles, durent généralement de 3 à 7 jours.  La durée des règles varie d’une personne à l’autre, et parfois d’un cycle à l’autre chez une même personne. Les quatre facteurs principaux de variation sont :

1. l’âge : à la puberté, les cycles sont souvent irréguliers et la durée des règles peut fluctuer. Avec le temps, le cycle se régularise généralement.
2. les hormones : les variations hormonales (puberté, grossesse, allaitement, préménopause, contraception…) influencent la durée et l’abondance des règles.
3. la santé : certaines pathologies (endométriose, fibromes, troubles de la coagulation, etc..) ou la prise de certains médicaments peuvent allonger ou raccourcir la durée des règles.
4. le mode de vie : le stress, l’alimentation, l’activité physique, les changements de poids ou de rythme de vie peuvent également avoir un impact.

Voici un aperçu des phases clés.

Phase 1 – partie 1 : Phase folliculaire précoce (Menstruation) (~J1 à ~J5)

Celles-ci durent entre deux et huit jours, en moyenne cinq jours. Les menstruations sont dues à une chute du taux d’hormones envoyées par les ovaires. Il se produit une chute des taux plasmatiques d’œstrogènes et de progestérone ainsi que des contractions rythmiques. Pendant cette phase, les réserves de fer baissent, entraînant fatigue, douleurs et baisse d’énergie.

Phase 2 – partie 2 : Phase folliculaire (post-menstruation) (~J6 à ~J13)

Il y a la phase de régénération entre les jours 6 à 8 suivie de la phase de prolifération de J9 à J13. L’énergie revient progressivement…

Phase 3 : Ovulation (~J14)

La libération de l’ovule mature survient environ au jour 14 en raison de la montée du taux de LH et de FSH du jour précédent. Si l’ovule n’est pas fécondé, il se désintègre environ 24 heures plus tard. Les œstrogènes atteignent leur pic, tandis que la progestérone reste basse. La température corporelle basale reste basse.

Phase 4 : Phase lutéale/Phase pré-menstruelle (J15 à J28)

Cette phase peut être inconfortable avec des symptômes prémenstruels.
Les taux d’œstrogènes et de progestérone sont élevés, ce qui augmente la température corporelle basale et peut entraîner une perception accrue de fatigue. Cette phase est souvent associée à des fringales, une rétention d’eau et des douleurs prémenstruelles.

Nous avons vu dans des articles précédents que la quantité comme la qualité du sommeil sont deux facteurs indépendants influençant à la fois le risque de blessure et la performance sportive, notamment la probabilité de défaite en compétition. Mais conseiller de dormir plus et mieux est souvent plus facile à dire qu’à faire.

Voyons donc plus précisément quelles habitudes peuvent vous aider à améliorer la durée et la qualité de votre sommeil. Voici 9 conseils pour améliorer votre sommeil.

1. Évitez les stimulants en fin de journée

Une règle simple et largement diffusée est celle du 10-3-2-1-0 :

• 10 heures avant le coucher → plus de caféine (café, thé, boissons énergisantes, chocolat…), plus de tabac, …. La caféine bloque les récepteurs de l’adénosine, molécule qui favorise l’endormissement.

• 3 heures avant le coucher → pas de repas copieux ni d’alcool.
  L’alimentation influence directement la qualité du sommeil. Les repas lourds retardent l’endormissement, et se coucher le ventre plein peut provoquer des brûlures d’estomac. L’alcool, s’il facilite l’endormissement, perturbe le cycle du sommeil (notamment la phase paradoxale) et aggrave les ronflements.

• 2 heures avant le coucher → pas d’activité physique intense.
  L’exercice régulier améliore la qualité du sommeil, mais un effort soutenu trop tardif retarde la baisse de température corporelle et retarde l’endormissement. Les étirements doux ou le yoga léger restent toutefois bénéfiques.

• 1 heure avant le coucher → éloignez-vous des écrans.
  La lumière bleue émise par les écrans inhibe la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. De plus, les contenus stimulants (actualités, réseaux sociaux, jeux) maintiennent l’esprit en éveil.

• 0 → n’appuyez pas sur le bouton “snooze” le matin.
  Les micro-siestes répétées fragmentent le sommeil et altèrent la vigilance.

💡 Évitez également les siestes trop longues (> 20 min) ou trop proches du coucher (< 6 h), car elles peuvent perturber l’endormissement nocturne.

2. Contrôlez votre environnement

Votre environnement de sommeil influence directement la qualité de vos nuits.

• Température : maintenez votre chambre fraîche (~18 °C). Une température basse favorise le sommeil profond.

• Lumière : préférez une pièce sombre. Utilisez des rideaux occultants ou un masque de sommeil. Même une faible luminosité réduit la production de mélatonine.

• Bruit : si nécessaire, utilisez des bouchons d’oreilles ou un bruit blanc.
  Le silence ou les sons constants facilitent un sommeil plus stable.

• Rangement : une chambre ordonnée et épurée apaise le mental et favorise la détente.

3. Exposition à la lumière

La lumière régule votre rythme circadien (cycle veille-sommeil).

• Le matin : exposez-vous à la lumière naturelle dans les 30 à 60 minutes suivant le réveil. Cela renforce votre horloge biologique, stimule la sécrétion de cortisol (hormone de l’éveil) et inhibe la mélatonine. Même quelques minutes à la lumière du jour (balcon, fenêtre ouverte) suffisent.

• Le soir : réduisez l’exposition à la lumière artificielle — surtout bleue — au moins 1 à 2 heures avant le coucher. La lumière bleue retarde la sécrétion de mélatonine et ralentit l’endormissement. Vous pouvez utiliser des filtres de lumière bleue ou activer le “mode nuit” sur vos appareils.

4. Maintenez un horaire de sommeil régulier

Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour, y compris le week-end. La régularité stabilise vos rythmes hormonaux et facilite l’endormissement naturel. Les variations importantes (plus de 1 h 30 de décalage) créent un “jet lag social” qui perturbe durablement le sommeil.

5. Ayez une routine de détente

Créez un rituel apaisant avant le coucher :

• douche ou bain chaud,
• lecture légère,
• respiration lente,
• méditation,
• musique ou sons relaxants (ASMR, bruits de nature…).

Ces rituels signalent au cerveau que la journée est terminée et favorisent la production de mélatonine.

Douche ou un bain chaud

Des études montrent qu’une douche ou un bain chaud 1 à 3 heures avant le coucher aide à :

• accélérer l’endormissement,
• améliorer la qualité du sommeil,

en favorisant une baisse rapide de la température corporelle après la sortie du bain. [1, 2]

6. Gérer le stress et l’anxiété

Le stress est une cause majeure de troubles du sommeil.
👉 Essayez de tenir un journal avant le coucher pour y noter vos pensées ou préoccupations : cela libère l’esprit.
👉 La méditation et les exercices de respiration (par ex. la box breathing ou la relaxation musculaire progressive) peuvent calmer le système nerveux et faciliter l’endormissement.

7. Couverture lestée

Les couvertures lestées se sont révélées efficaces pour certaines personnes souffrant d’insomnie. Des études ont montré une amélioration du sommeil et une réduction de la somnolence diurne. Les effets les plus nets sont observés chez les adultes présentant de l’anxiété ou de l’hyperactivité. [3, 4]

8. Ne restez pas au lit inutilement

Si vous ne parvenez pas à vous endormir après 20 à 30 minutes, levez-vous et faites une activité calme (lecture, musique douce, respiration).
Évitez de regarder l’heure, cela crée du stress et rend l’endormissement plus difficile. N’utilisez le lit que pour dormir ou pour l’intimité, afin de renforcer l’association mentale lit = sommeil.

9. Compléments et causes médicales possibles

Si, malgré ces conseils, vous continuez à avoir des difficultés de sommeil, cela peut être lié à :

• un manque en magnésium ou en mélatonine,
• des troubles psychologiques (anxiété, stress chronique, dépression),
• ou des problèmes personnels ou professionnels.

Dans ce cas, consultez votre médecin.
Il pourra vérifier vos taux sanguins, évaluer votre situation et proposer un suivi adapté : alimentation, compléments, ou orientation vers un centre du sommeil ou un psychologue spécialisé.

Sources

1. Kanda et al. – « Bathing before sleep in the young and in the elderly » (Eur J Appl Physiol 80, 71–75 (1999))
2. Haghayegh et al. – « Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis » (Sleep Med Rev. 2019 Aug:46:124-135)
3. Ekholm et al. – « A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders » (J Clin Sleep Med. 2020 Sep 15;16(9):1567-1577)
4. Yu et al. – « The effect of weighted blankets on sleep and related disorders: a brief review » (Front Psychiatry. 2024 Apr 15:15:1333015)
5. Abbasi et al. – « The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial » (J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9)