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Le cycle menstruel est un processus biologique complexe qui influence de manière significative les performances sportives des athlètes féminines. Il est composé de trois phases principales : la phase folliculaire, la phase ovulatoire et la phase lutéale. Chacune de ces phases est caractérisée par des fluctuations hormonales (œstrogènes et progestérone) qui modifient les réponses physiologiques, les sensations à l’effort, ainsi que la récupération.

Phases du cycle menstruel

La durée des règles correspond au nombre de jours pendant lesquels une femme perd du sang à chaque cycle. Cette période marque le début d’un nouveau cycle menstruel et s’accompagne parfois de symptômes physiques ou émotionnels (douleurs, fatigue, irritabilité…).  Le cycle menstruel « parfait » dure 28 jours, mais en réalité il peut varier entre 21 et 35 jours. En moyenne, la durée classique du cycle menstruel est de 28 ± 2,4 jours et peut être divisée en trois phases régulées par des changements hormonaux.

Les règles, elles, durent généralement de 3 à 7 jours.  La durée des règles varie d’une personne à l’autre, et parfois d’un cycle à l’autre chez une même personne. Les quatre facteurs principaux de variation sont :

1. l’âge : à la puberté, les cycles sont souvent irréguliers et la durée des règles peut fluctuer. Avec le temps, le cycle se régularise généralement.
2. les hormones : les variations hormonales (puberté, grossesse, allaitement, préménopause, contraception…) influencent la durée et l’abondance des règles.
3. la santé : certaines pathologies (endométriose, fibromes, troubles de la coagulation, etc..) ou la prise de certains médicaments peuvent allonger ou raccourcir la durée des règles.
4. le mode de vie : le stress, l’alimentation, l’activité physique, les changements de poids ou de rythme de vie peuvent également avoir un impact.

Voici un aperçu des phases clés.

Phase 1 – partie 1 : Phase folliculaire précoce (Menstruation) (~J1 à ~J5)

Celles-ci durent entre deux et huit jours, en moyenne cinq jours. Les menstruations sont dues à une chute du taux d’hormones envoyées par les ovaires. Il se produit une chute des taux plasmatiques d’œstrogènes et de progestérone ainsi que des contractions rythmiques. Pendant cette phase, les réserves de fer baissent, entraînant fatigue, douleurs et baisse d’énergie.

Phase 2 – partie 2 : Phase folliculaire (post-menstruation) (~J6 à ~J13)

Il y a la phase de régénération entre les jours 6 à 8 suivie de la phase de prolifération de J9 à J13. L’énergie revient progressivement…

Phase 3 : Ovulation (~J14)

La libération de l’ovule mature survient environ au jour 14 en raison de la montée du taux de LH et de FSH du jour précédent. Si l’ovule n’est pas fécondé, il se désintègre environ 24 heures plus tard. Les œstrogènes atteignent leur pic, tandis que la progestérone reste basse. La température corporelle basale reste basse.

Phase 4 : Phase lutéale/Phase pré-menstruelle (J15 à J28)

Cette phase peut être inconfortable avec des symptômes prémenstruels.
Les taux d’œstrogènes et de progestérone sont élevés, ce qui augmente la température corporelle basale et peut entraîner une perception accrue de fatigue. Cette phase est souvent associée à des fringales, une rétention d’eau et des douleurs prémenstruelles.

Nous avons vu dans des articles précédents que la quantité comme la qualité du sommeil sont deux facteurs indépendants influençant à la fois le risque de blessure et la performance sportive, notamment la probabilité de défaite en compétition. Mais conseiller de dormir plus et mieux est souvent plus facile à dire qu’à faire.

Voyons donc plus précisément quelles habitudes peuvent vous aider à améliorer la durée et la qualité de votre sommeil. Voici 9 conseils pour améliorer votre sommeil.

1. Évitez les stimulants en fin de journée

Une règle simple et largement diffusée est celle du 10-3-2-1-0 :

• 10 heures avant le coucher → plus de caféine (café, thé, boissons énergisantes, chocolat…), plus de tabac, …. La caféine bloque les récepteurs de l’adénosine, molécule qui favorise l’endormissement.

• 3 heures avant le coucher → pas de repas copieux ni d’alcool.
  L’alimentation influence directement la qualité du sommeil. Les repas lourds retardent l’endormissement, et se coucher le ventre plein peut provoquer des brûlures d’estomac. L’alcool, s’il facilite l’endormissement, perturbe le cycle du sommeil (notamment la phase paradoxale) et aggrave les ronflements.

• 2 heures avant le coucher → pas d’activité physique intense.
  L’exercice régulier améliore la qualité du sommeil, mais un effort soutenu trop tardif retarde la baisse de température corporelle et retarde l’endormissement. Les étirements doux ou le yoga léger restent toutefois bénéfiques.

• 1 heure avant le coucher → éloignez-vous des écrans.
  La lumière bleue émise par les écrans inhibe la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. De plus, les contenus stimulants (actualités, réseaux sociaux, jeux) maintiennent l’esprit en éveil.

• 0 → n’appuyez pas sur le bouton “snooze” le matin.
  Les micro-siestes répétées fragmentent le sommeil et altèrent la vigilance.

💡 Évitez également les siestes trop longues (> 20 min) ou trop proches du coucher (< 6 h), car elles peuvent perturber l’endormissement nocturne.

2. Contrôlez votre environnement

Votre environnement de sommeil influence directement la qualité de vos nuits.

• Température : maintenez votre chambre fraîche (~18 °C). Une température basse favorise le sommeil profond.

• Lumière : préférez une pièce sombre. Utilisez des rideaux occultants ou un masque de sommeil. Même une faible luminosité réduit la production de mélatonine.

• Bruit : si nécessaire, utilisez des bouchons d’oreilles ou un bruit blanc.
  Le silence ou les sons constants facilitent un sommeil plus stable.

• Rangement : une chambre ordonnée et épurée apaise le mental et favorise la détente.

3. Exposition à la lumière

La lumière régule votre rythme circadien (cycle veille-sommeil).

• Le matin : exposez-vous à la lumière naturelle dans les 30 à 60 minutes suivant le réveil. Cela renforce votre horloge biologique, stimule la sécrétion de cortisol (hormone de l’éveil) et inhibe la mélatonine. Même quelques minutes à la lumière du jour (balcon, fenêtre ouverte) suffisent.

• Le soir : réduisez l’exposition à la lumière artificielle — surtout bleue — au moins 1 à 2 heures avant le coucher. La lumière bleue retarde la sécrétion de mélatonine et ralentit l’endormissement. Vous pouvez utiliser des filtres de lumière bleue ou activer le “mode nuit” sur vos appareils.

4. Maintenez un horaire de sommeil régulier

Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour, y compris le week-end. La régularité stabilise vos rythmes hormonaux et facilite l’endormissement naturel. Les variations importantes (plus de 1 h 30 de décalage) créent un “jet lag social” qui perturbe durablement le sommeil.

5. Ayez une routine de détente

Créez un rituel apaisant avant le coucher :

• douche ou bain chaud,
• lecture légère,
• respiration lente,
• méditation,
• musique ou sons relaxants (ASMR, bruits de nature…).

Ces rituels signalent au cerveau que la journée est terminée et favorisent la production de mélatonine.

Douche ou un bain chaud

Des études montrent qu’une douche ou un bain chaud 1 à 3 heures avant le coucher aide à :

• accélérer l’endormissement,
• améliorer la qualité du sommeil,

en favorisant une baisse rapide de la température corporelle après la sortie du bain. [1, 2]

6. Gérer le stress et l’anxiété

Le stress est une cause majeure de troubles du sommeil.
👉 Essayez de tenir un journal avant le coucher pour y noter vos pensées ou préoccupations : cela libère l’esprit.
👉 La méditation et les exercices de respiration (par ex. la box breathing ou la relaxation musculaire progressive) peuvent calmer le système nerveux et faciliter l’endormissement.

7. Couverture lestée

Les couvertures lestées se sont révélées efficaces pour certaines personnes souffrant d’insomnie. Des études ont montré une amélioration du sommeil et une réduction de la somnolence diurne. Les effets les plus nets sont observés chez les adultes présentant de l’anxiété ou de l’hyperactivité. [3, 4]

8. Ne restez pas au lit inutilement

Si vous ne parvenez pas à vous endormir après 20 à 30 minutes, levez-vous et faites une activité calme (lecture, musique douce, respiration).
Évitez de regarder l’heure, cela crée du stress et rend l’endormissement plus difficile. N’utilisez le lit que pour dormir ou pour l’intimité, afin de renforcer l’association mentale lit = sommeil.

9. Compléments et causes médicales possibles

Si, malgré ces conseils, vous continuez à avoir des difficultés de sommeil, cela peut être lié à :

• un manque en magnésium ou en mélatonine,
• des troubles psychologiques (anxiété, stress chronique, dépression),
• ou des problèmes personnels ou professionnels.

Dans ce cas, consultez votre médecin.
Il pourra vérifier vos taux sanguins, évaluer votre situation et proposer un suivi adapté : alimentation, compléments, ou orientation vers un centre du sommeil ou un psychologue spécialisé.

Sources

1. Kanda et al. – « Bathing before sleep in the young and in the elderly » (Eur J Appl Physiol 80, 71–75 (1999))
2. Haghayegh et al. – « Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis » (Sleep Med Rev. 2019 Aug:46:124-135)
3. Ekholm et al. – « A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders » (J Clin Sleep Med. 2020 Sep 15;16(9):1567-1577)
4. Yu et al. – « The effect of weighted blankets on sleep and related disorders: a brief review » (Front Psychiatry. 2024 Apr 15:15:1333015)
5. Abbasi et al. – « The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial » (J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9)

Dans l’article précédent, Sommeil : qualité et risque de blessures, nous présentions le lien entre quantité de sommeil et le risque de blessure chez les sportifs.
Intéressons nous cette fois-ci à la qualité du sommeil et au lien, s’il y en a, avec le risque de blessure.

Qualité du sommeil

La qualité du sommeil repose sur plusieurs dimensions :

• Endormissement facile (< 20 min)
• Sommeil continu (peu ou pas de réveils nocturnes)
• Profondeur suffisante (stade N3 bien représenté)
• Sommeil paradoxal (REM) adéquat
• Sensation de récupération au réveil

Certains de ces éléments peuvent être mesurés facilement de manière  objective (par exemple, la durée d’endormissement). D’autres, en l’absence de tout test médical, sont plus subjectifs et difficiles à évaluer : par exemple, un réveil partiel est-il réellement un réveil ? Enfin, certains paramètres ne peuvent être évalués qu’au moyen d’un protocole médical (profondeur, sommeil paradoxal, etc.). Quant à la sensation de récupération, elle est entièrement subjective.

Laissons cela de côté pour l’instant. L’important est que, selon de nombreuses études scientifiques – et comme chacun de nous a pu l’expérimenter –, dormir huit heures d’un sommeil de mauvaise qualité (fragmenté, agité, peu profond) n’équivaut pas à huit heures de sommeil réparateur.

Risque de blessures

Rappelons que le risque de blessure dépend lui aussi de nombreux facteurs : sport d’équipe ou individuel, discipline pratiquée, âge, sexe, préparation physique, etc. Mais qu’en est-il de la qualité du sommeil ?

Différentes études scientifiques ont mis en évidence un lien entre la qualité du sommeil et le risque de blessure.

En 2020, Silva et al. [6] suit 23 footballeurs professionnels pendant 6 mois et met en evidence un lien entre une faible qualité du sommeil et, non seulement l’augmentation de risque de blessure, mais également l’augmentation de la gravité des blessures.

Hamlin et al. [2] publient en 2021 les résultats d’une étude ayant suivi plus de 80 sportifs universitaires pendant un an. Ils montrent qu’une mauvaise qualité de sommeil est associée à un risque de blessure accru.

Charest & Grandner [1], dans leurs articles de 2020, établissent également un lien entre faible qualité de sommeil et augmentation du risque de blessure.

Viegas et al. [7], en 2022, ont suivi 19 athlètes en athlétisme pendant six mois et montrent eux aussi que la qualité du sommeil influence le risque de blessure.

Messman et al. [4] publient en 2024 une étude indiquant que les athlètes ayant rapporté davantage de perturbations du sommeil lors d’une première mesure présentaient un risque plus élevé d’être blessés ultérieurement. Chaque unité d’augmentation des troubles du sommeil augmentait les chances de blessure.

Toujours en 2024, Owoeye et al. [5] suivent 181 athlètes et observent que le risque de blessure est multiplié par 2,2 chez ceux ayant un sommeil de faible qualité.

Enfin, en 2025, Kaczmarek et al. [3] confirment eux aussi le lien entre faible qualité de sommeil et augmentation du risque de blessure.

Concernant plus spécifiquement la performance lors de compétition, Brandt et al. [8] a constaté qu’une mauvaise qualité de sommeil était un facteur prédictif indépendant de la défaite en compétition chez 576 athlètes de haut niveau, même après avoir pris en compte la colère ou la tension.

Conclusions

Une diminution de la quantité ou de la qualité du sommeil augmente le risque de blessure chez les sportifs. De plus, les études montrent que cela influence négativement les performances sportives.

Mais ce ne sont pas les seules conséquences : le manque de sommeil a également des effets négatifs sur le fonctionnement du système nerveux autonome, le métabolisme, les taux d’hormones, le taux/temps d’apprentissage, l’inflammation, le bien-être mental, le niveau de stress, la santé cardiaque, augmente le risque de dépression, etc.

Nous avons donc toutes et tous intérêt à bien dormir, tant en quantité qu’en qualité.

Sources :

1. Charest & Grandner – « The Effect of Sleep Quality and Quantity on Athlete’s Health and Perceived Training Quality » (Sleep Med Clin. 2020 Mar;15(1):41–57) & « Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health: An Update » (Sleep Med Clin. 2022 Jun;17(2):263-282)
2. Hamlin et al. – « The Effect of Sleep Quality and Quantity on Athlete’s Health and Perceived Training Quality » (Front Sports Act Living. 2021 Sep 10;3:705650)
3. Kaczmarek et al. – « Sleep and Athletic Performance: A Multidimensional Review of Physiological and Molecular Mechanisms » (J. Clin. Med. 2025, 14(21), 7606)
4. Messman et al. – « Sleep disturbances and injury risk among college athletes » (Clin J Sport Med. 2024 Dec 3;35(5):e54–e60)
5. Owoeye et al. – « Snooze it or Lose it: Understanding Sleep Disturbance and Injuries in Soccer and Basketball Student-Athletes » (Clin J Sport Med. 2024 Nov 1;34(6):610-614)
6. Silva et al. – « Poor Sleep Quality’s Association With Soccer Injuries: Preliminary Data » (Int J Sports Physiol Perform. 2020 May 1;15(5):671-676)
7. Viegas et al. – « The sleep as a predictor of musculoskeletal injuries in adolescent athletes » (Sleep Sci. 2022 Jul-Sep;15(3):305–311)
8. Brandt et al. – « Perceived Sleep Quality, Mood States, and Their Relationship With Performance Among Brazilian Elite Athletes During a Competitive Period » (J Strength Cond Res. 2017 Apr;31(4):1033-1039)

Le sommeil est un sujet complexe, qui peut être abordé selon deux paramètres principaux : la quantité et la qualité. Chacun de ces deux aspects dépend de nombreux facteurs : âge, sexe, activité physique, génétique, hormones, état de santé, etc.

Nous allons nous intéresser ici principalement à la quantité de sommeil. D’après différentes études et sondages, le sommeil semble être l’une des premières variables sacrifiées lorsque le temps manque, au profit du sport, du travail, des loisirs ou d’autres centres d’intérêt. C’est également ce que nous constatons au club au quotidien.

Pourtant, nous savons tous que le sommeil est important et nous avons tous déjà entendu certaines idées reçues sur le sommeil, comme : “les heures avant minuit comptent double”, …. Mais qu’en est-il réellement ?

Avant toute chose, il est nécessaire d’avoir une idée du nombre d’heures de sommeil recommandé. Une étude de la National Sleep Foundation en 2015 est parvenue aux résultats suivants :

Pour décider de privilégier le sommeil à une autre activité, il est nécessaire de connaître les avantages et les inconvénients de ce choix. Dans notre contexte, celui d’un sportif en quête de performance, il est important de comprendre l’influence du manque de sommeil sur la performance sportive.

Le manque de sommeil peut avoir de nombreux impacts négatifs sur les performances sportives, notamment :

• Modification du métabolisme
• Temps de réaction
• Taux de blessures
• Durée de la carrière sportive
• Précision, vitesse
• Erreurs mentales
• Mémoire
• Récupération

L’une des premières conditions pour performer est d’être en bonne santé, sous-entendu diminuer le risque voire éviter les blessures. Il est donc important de comprendre s’il y a un lien entre la quantité de sommeil sur le risque de blessures et si oui, lequel.

Risque de blessures

Le risque de blessures dépend lui aussi de nombreux facteurs : sport d’équipe ou sport individuel, discipline pratiquée, âge, sexe, préparation physique, etc. Mais qu’en est-il du manque de sommeil ?

Si l’on associe souvent le manque de sommeil à la somnolence et à la baisse de concentration, il existe en réalité de multiples façons dont il peut augmenter le risque de blessure :

• Perturbation de la coordination motrice fine → mauvaise réception, gestes mal exécutés.
• Diminution de la vigilance → augmentation des micro-erreurs techniques.
• Altèration de la régénération musculaire → tissus plus fragiles, microlésions cumulées.
• Déséquilibre hormonal → augmentation du cortisol, diminution de la testostérone et de l’hormone de croissance, ce qui freine la réparation/récupération musculaire.
• Altération de la prise de décision → retards cognitifs en situation de fatigue.
• Diminution de la mémoire musculaire
• Augmentation de l’inflammation

Dans une étude menée en 2014 sur 112 athlètes de collège et de lycée pendant 21 mois, Milewski et al.  a montré que les athlètes qui dormaient moins de 8 heures par nuit avaient un risque plus important de se blesser par rapport à ceux qui dormaient 8 heures ou plus.

Voici plus précisément leur résultats :

En d’autres terme :

• ≥ 9 h / nuit 🟢 Risque minimal (base = 1,0)
• 8 h / nuit 🟢 +10 % Tolérable pour la plupart des athlètes adultes.
• 7 h / nuit 🟡 +30 % à +40 % Légère dette de sommeil → baisse coordination, microfatigue musculaire.
• 6 h / nuit 🟠 +60 % à +80 % Diminution nette des réflexes, régénération musculaire ralentie.
• ≤ 5 h / nuit 🔴 Risque ×2 à ×3 Coordination altérée, inflammation accrue, erreurs techniques.

En dessous de 8h de sommeil par nuit, le risque de blessure est multiplié par 1,7. Il ressort également que la quantité de sommeil est le meilleur prédicateur du risque de blessure pour un sportif.

Depuis, ces résultats semblent faire consensus et rien n’est venu les contredire à notre connaissance.

Sources principales :

• Luke et al. – « Sports-related injuries in youth athletes: is overscheduling a risk factor? » (Clin J Sport Med 2011;21:307–314)
• Milewski et al. – « Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes«   (J Pediatr Orthop. 2014 Mar;34(2):129-33)
• Fullagar et al. – « Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise » (Sports Med. 2015 Feb;45(2):161-86)
• Hamlin et al. – « The Effect of Sleep Quality and Quantity on Athlete’s Health and Perceived Training Quality » (Front Sports Act Living. 2021 Sep 10;3:705650)
• National Sleep Foundation, 2015 – “Sleep Duration Recommendations: Methodology and Results Summary” (Sleep Health. 2015 Mar;1(1):40-43)
• Von Rosen et al. –  « Too little sleep and an unhealthy diet could increase the risk of sustaining a new injury in adolescent elite athletes » (Scand J Med Sci Sports. 2017 Nov;27(11):1364-1371)
• Von Rosen et al. – « Multiple factors explain injury risk in adolescent elite athletes: Applying a biopsychosocial perspective » (Scand J Med Sci Sports. 2017 Dec;27(12):2059-2069)