{"id":695,"date":"2026-02-02T20:45:35","date_gmt":"2026-02-02T19:45:35","guid":{"rendered":"https:\/\/www.flyingacrobaticstrampoline.be\/blog\/?p=695"},"modified":"2026-02-02T20:45:35","modified_gmt":"2026-02-02T19:45:35","slug":"sommeil-gerer-le-decalage-horaire","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.flyingacrobaticstrampoline.be\/blog\/?p=695","title":{"rendered":"Sommeil : g\u00e9rer le d\u00e9calage horaire"},"content":{"rendered":"<p data-start=\"148\" data-end=\"515\">Le <strong data-start=\"151\" data-end=\"162\">jet lag<\/strong> (ou <em data-start=\"167\" data-end=\"185\">d\u00e9calage horaire<\/em>) est un <strong data-start=\"194\" data-end=\"237\">trouble transitoire du rythme circadien<\/strong> qui survient lorsqu\u2019on traverse rapidement plusieurs fuseaux horaires. Le corps doit alors <strong data-start=\"329\" data-end=\"367\">resynchroniser son horloge interne<\/strong> \u2014 qui r\u00e9gule notamment le <strong data-start=\"394\" data-end=\"418\">cycle veille-sommeil<\/strong>, les <strong data-start=\"424\" data-end=\"449\">s\u00e9cr\u00e9tions hormonales<\/strong> et la <strong data-start=\"456\" data-end=\"482\">temp\u00e9rature corporelle<\/strong> \u2014 sur le nouvel horaire local.<\/p>\n<p data-start=\"517\" data-end=\"842\"><strong data-start=\"517\" data-end=\"544\">Savoir g\u00e9rer le jet lag<\/strong> peut repr\u00e9senter un <strong data-start=\"565\" data-end=\"599\">enjeu majeur pour les sportifs<\/strong>, qu\u2019ils soient professionnels ou amateurs, lorsqu\u2019ils participent \u00e0 des <strong data-start=\"672\" data-end=\"704\">comp\u00e9titions internationales<\/strong> ou \u00e0 des <strong data-start=\"714\" data-end=\"737\">stages \u00e0 l\u2019\u00e9tranger<\/strong>, surtout lorsqu\u2019ils <strong data-start=\"758\" data-end=\"808\">ne peuvent pas prolonger leur s\u00e9jour sur place<\/strong> pour s\u2019adapter progressivement.<\/p>\n<p data-start=\"3577\" data-end=\"3632\">Des recherches chez des sportifs d\u2019\u00e9lite montrent que :<\/p>\n<ul data-start=\"3633\" data-end=\"3921\">\n<li data-start=\"3633\" data-end=\"3762\">Apr\u00e8s un long vol, <strong data-start=\"3654\" data-end=\"3737\">le temps pass\u00e9 au lit, le sommeil total et l\u2019efficacit\u00e9 du sommeil sont r\u00e9duits<\/strong> pendant au moins 48 h.<\/li>\n<li data-start=\"3763\" data-end=\"3921\">Cela se refl\u00e8te aussi par une <strong data-start=\"3795\" data-end=\"3860\">baisse de qualit\u00e9 subjective du sommeil et une fatigue accrue<\/strong> juste apr\u00e8s l\u2019arriv\u00e9e.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Planification<\/h3>\n<p>Choisissez autant que possible un vol dont l&rsquo;arriv\u00e9e vous permet de b\u00e9n\u00e9ficier d&rsquo;une exposition optimale \u00e0 la lumi\u00e8re naturelle.<\/p>\n<p>Utilisez un calculateur de d\u00e9calage horaire pour personnaliser les recommandations concernant l&rsquo;exposition \u00e0 la lumi\u00e8re vive, les pr\u00e9cautions \u00e0 prendre et la prise de m\u00e9latonine.<\/p>\n<h3>Avant le vol<\/h3>\n<p><strong data-start=\"985\" data-end=\"1015\">D\u00e9caler l\u2019heure du coucher<\/strong> progressivement dans les jours pr\u00e9c\u00e9dant le d\u00e9part (par exemple, avancer ou retarder le coucher d\u20191 h par jour selon la direction du vol) peut <strong data-start=\"1159\" data-end=\"1192\">r\u00e9duire la dur\u00e9e d\u2019adaptation<\/strong> au nouveau fuseau horaire.<\/p>\n<h3>Pendant le vol<\/h3>\n<p data-start=\"3074\" data-end=\"3149\">Les recommandations g\u00e9n\u00e9rales (cliniciennes et \u00e9pid\u00e9miologiques) incluent :<\/p>\n<ul data-start=\"3150\" data-end=\"3523\">\n<li data-start=\"3150\" data-end=\"3250\"><strong data-start=\"3152\" data-end=\"3178\">Hydratation suffisante<\/strong> et \u00e9viter l\u2019alcool\/caf\u00e9ine (d\u00e9shydratants qui perturbent le sommeil).<\/li>\n<li data-start=\"3251\" data-end=\"3376\"><strong data-start=\"3253\" data-end=\"3325\">Synchroniser ses activit\u00e9s (sommeil, repas, exposition \u00e0 la lumi\u00e8re)<\/strong> sur l\u2019horaire de destination d\u00e8s l\u2019embarquement.<\/li>\n<li data-start=\"3377\" data-end=\"3523\">Faire des <strong data-start=\"3389\" data-end=\"3420\">courtes siestes (20\u201330 min)<\/strong> apr\u00e8s l\u2019arriv\u00e9e si n\u00e9cessaire sans perturber le sommeil de nuit.<\/li>\n<li data-start=\"3377\" data-end=\"3523\">\u00c9vitez les m\u00e9dicaments s\u00e9datifs \u00e0 longue demi-vie.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Apr\u00e8s le vol<\/h3>\n<p data-start=\"1315\" data-end=\"1422\">La <strong data-start=\"1318\" data-end=\"1355\">lumi\u00e8re naturelle ou artificielle<\/strong> est le <strong data-start=\"1363\" data-end=\"1385\">stimulus principal<\/strong> qui synchronise l\u2019horloge interne.<\/p>\n<ul data-start=\"1423\" data-end=\"1751\">\n<li data-start=\"1423\" data-end=\"1522\">\n<p data-start=\"1425\" data-end=\"1522\"><strong data-start=\"1425\" data-end=\"1461\">Exposition \u00e0 la lumi\u00e8re du matin<\/strong> apr\u00e8s un vol vers l\u2019est aide \u00e0 avancer le cycle circadien.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"1523\" data-end=\"1751\">\n<p data-start=\"1525\" data-end=\"1751\"><strong data-start=\"1525\" data-end=\"1577\">Exposition \u00e0 la lumi\u00e8re en fin d\u2019apr\u00e8s-midi\/soir<\/strong> apr\u00e8s un vol vers l\u2019ouest aide \u00e0 retarder le cycle.<br data-start=\"1629\" data-end=\"1632\" \/>Cette approche est d\u00e9crite dans plusieurs revues et recommandations sur le sujet.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"1753\" data-end=\"1963\">\ud83d\udc49 L\u2019utilisation de <strong data-start=\"1773\" data-end=\"1825\">th\u00e9rapie par lumi\u00e8re (lampes de haute intensit\u00e9)<\/strong> est \u00e9galement \u00e9tudi\u00e9e pour <strong data-start=\"1853\" data-end=\"1924\">faciliter la r\u00e9-synchronisation du rythme circadien apr\u00e8s le voyage<\/strong>.<\/p>\n<p>\u00c9vitez les siestes prolong\u00e9es pendant la journ\u00e9e, car elles perturbent le sommeil nocturne\u00a0; de courtes siestes peuvent am\u00e9liorer la vigilance.<\/p>\n<h3 data-start=\"1970\" data-end=\"1997\"><strong data-start=\"1977\" data-end=\"1997\">La m\u00e9latonine<\/strong><\/h3>\n<p data-start=\"1999\" data-end=\"2173\">La <strong data-start=\"2002\" data-end=\"2016\">m\u00e9latonine<\/strong> est une hormone produite la nuit par la glande pin\u00e9ale, signalant \u00e0 l\u2019organisme qu\u2019il fait nuit. Elle est <strong data-start=\"2123\" data-end=\"2172\">largement \u00e9tudi\u00e9e comme traitement du jet lag<\/strong>.<\/p>\n<ul data-start=\"2235\" data-end=\"2880\">\n<li data-start=\"2235\" data-end=\"2452\">\n<p data-start=\"2237\" data-end=\"2452\">Une revue syst\u00e9matique a montr\u00e9 que <strong data-start=\"2273\" data-end=\"2349\">la prise de m\u00e9latonine r\u00e9duit significativement les sympt\u00f4mes du jet lag <\/strong>dans la majorit\u00e9 des essais comparant m\u00e9latonine \u00e0 un placebo.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"2453\" data-end=\"2703\">\n<p data-start=\"2455\" data-end=\"2703\">Une autre revue souligne que <strong data-start=\"2484\" data-end=\"2623\">la m\u00e9latonine, prise \u00e0 des doses de l\u2019ordre de 3\u20135 mg au moment appropri\u00e9 (souvent le soir local), peut acc\u00e9l\u00e9rer la r\u00e9-synchronisation<\/strong> de l\u2019horloge interne apr\u00e8s un long vol.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"2704\" data-end=\"2880\">\n<p data-start=\"2706\" data-end=\"2880\">Les b\u00e9n\u00e9fices semblent les plus nets pour les vols avec un <strong data-start=\"2765\" data-end=\"2841\">changement de fuseaux horaires important et un s\u00e9jour de plusieurs jours<\/strong>.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"2882\" data-end=\"3009\">\ud83d\udc49 Important : l\u2019heure optimale de prise de m\u00e9latonine d\u00e9pend de la <strong data-start=\"2950\" data-end=\"2985\">direction du vol (est vs ouest)<\/strong> et du moment d\u2019arriv\u00e9e.<\/p>\n<h3 data-start=\"4122\" data-end=\"4157\"><strong data-start=\"4129\" data-end=\"4157\">Exercice physique mod\u00e9r\u00e9<\/strong><\/h3>\n<p data-start=\"4160\" data-end=\"4318\">Une activit\u00e9 physique l\u00e9g\u00e8re apr\u00e8s l\u2019arriv\u00e9e peut aider \u00e0 <strong data-start=\"4218\" data-end=\"4249\">r\u00e9guler le rythme circadien<\/strong> et r\u00e9duire certains sympt\u00f4mes.<\/p>\n<h6 data-start=\"4160\" data-end=\"4318\">Sources<\/h6>\n<ol>\n<li><span class=\"react-xocs-alternative-link\"><span class=\"text surname\">Doherty et al. &#8211; \u00ab\u00a0<em><a href=\"https:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/pii\/S2451994423000147\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">The impact of long haul travel on the sleep of elite athletes<\/a><\/em>\u00a0\u00bb (Neurobiology of Sleep and Circadian Rhythms, 15 (2023), pp. 1-8)<\/span><\/span><\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Le jet lag (ou d\u00e9calage horaire) est un trouble transitoire du rythme circadien qui survient lorsqu\u2019on traverse rapidement plusieurs fuseaux horaires. Le corps doit alors resynchroniser son horloge interne \u2014 qui r\u00e9gule notamment le cycle veille-sommeil, les s\u00e9cr\u00e9tions hormonales et la temp\u00e9rature corporelle \u2014 sur le nouvel horaire local. 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